przysiady z obciazeniem

[...] jednorącz 3 serie 3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie wyrzuc, a reszta po 4 serie ( ewentualnie pąpki tyłem lub na poręczach) Czwartek: Nogi i Kark 1. Hack przysiady 2 serie 2. Przysiady wykroczne 3 serie 3. Prasa do nóg 3 serie 4. Przysiady 3 serie Najwazniejsze cw na poczatek! Za duzo na 4 glowy, a brak 2glowego 1. Broda do [...]

TRENING: Poniedziałek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową do góry 4x 12-10-10-8 2. Rozpiętki na skośnej ławce głową do góry 3x 10-10-10 3. Pompki na poręczach 3x 10-10-10 4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4x 12-10-10-8 Wtorek: Plecy 1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty) 3x 12-10-8 2. Wiosłowanie sztangą [...]

W środę trening zrobiłam razem z moim Redem, w domowej siłowni :-) U mnie były nogi, a u niego plecy i bicepsy. Dzisiaj ledwo chodzimy :-) Zrobiłam: 1. Uginanie 4 serie 2. Żuraw 4 serie 3. Przysiady sumo 4 serie 4. Wypychanie na suwnicy 4 serie 140kg 5. Prostowanie 4 serie 6. Łydka 5 serii Brzuch: spięcia z obciążeniem. [...]

Tylko u mnie jest dosc "skromna" silownia i nie ma stojakow, zeby zrobic przysiady trzeba sie sporo nameczyc. Ustawiam lawke na skos dolny, zakladam sztange z obciazeniem na najwyzsze uchyty i probuje zdjac, problem poleba na tym, ze jak sstoje to jestem wygiety do tylu i niedawno wywalilbym sie tak z 60kg, ale trafilem w uchwyty

A: 1. Przysiady 2s (NOGI) 2. Dzień dobry 3s (PLECY) 3. Wspięcia na palce 2s (ŁYDKI) 4. Wyciskanie w leżeniu 3s (KLATKA) 5. Wyciskanie zza karku 2s (BARKI) 6. Francuskie wyciskanie w leżeniu 2s (TRICEPS) 7. Podciąganie nachwytem 2s 8. Unoszenie przedramion ze sztangą 2s (BICEPS) 9. Zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s (PRZEDRAMIONA) 10. [...]

Na wstepie dzieki za duza odpowiedz takiej oczekiwalem i dala mi do myslenia. Co do martwego to nie chce za bardzo go robic bo w poprzednim planie mialem sile i troche go do**balem ale moze sie skusze. Co do tricu to dzieki i zmienie na wasko. Znalazlem tez drugi ciekawy plan bo jeszcze tak nie probowalem ale wydaje mi sie ze moze byc troche za [...]

[...] x 12p -bicepsy: 1 unoszenie sztangi stojąc 3s x 12p 2 uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3s x 8p 3 uginanie ramienia w podpoże o kolano 3s x 12p CZWARTEK: -nogi: 1 przysiady ze sztanga na klacie 4s x 12p 2 przysiady wykroczne 4s x 12p 3 wspiecia na palce ze sztanga na klacie 4s x MAXp -przedramie: 1 uginanie rak w nadgarstkach ze [...]

[...] 8kgx2 9 swing sztangielka 20kg 8 burpees`ow 7 box jump 50 cm 6 martwych ciągów 20kg 5 zarzutów ze zwisu 20kg 4 thrusters 20kg 3 wypady ze sztanga z przodu 20kg 2 przednie przysiady 20kg 1 mila biegu ------------------------------------------------------------- Trening robi się w kolko na czas (czyli jak najmniej przerw): 12 przysiadów,; 12 [...]

no to może ja spróbuje Poniedzialek: Klatka , tricepsy Klatka : -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6,4 -rozpietki na ławce skośnej 20,15,12,10 Tricepsy" - Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6 Środa: Plecy , Bicepsy , przedramiona Plecy: - podciaganie na drążku do klatki w szerokim chwycie 4 serie na max - martwy [...]

[...] superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, [...]

PONIEDZIAŁEK Nogi: Łydki 1. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 2. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach Uda 1. przysiady ze sztangą na barkach "PROG" Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2. Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc Brzuch: 1. skłony tułowia-brzuszki 2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu [...]

[...] przedramienia w oparciu o kolano -uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją dzień II grzbiet: -żołnierskie wyciskanie -wyciskanie sztangi zza głowy -szrugsy nogi: -przysiady ze sztangą na grzbiecie -unoszenie na palcach -wyciąg dzień III plecy: -martwy ciąg -wiosłowanie sztangą -wiosłowanie końcem sztangi triceps: -wyciskanie sztangi w [...]

Nie mam drążka Poniedziałek Kalta Triceps Pompki z szerokim rozstawem rąk z obciążeniem na plecach 10/12/14/16 Wyciskanie sztangielki w leżeniu na ławece płasko 10/15/15 /Mi chodziło ze dwoma hantlami Wyciskanie hantli plasko 8/10/12/12 Rozpiętki 10/12/13/15 Wyciskanie "FRANCUSKIE" Jedną sztangielką w sadzie 10/12/14 Wyciskanie [...]

Ok, na bic i trc będą po 2 a na bary 3 serie Chodzi Ci o pistolety? Nie, nie robiłem a co? Dadzą więcej niż przysiady z 20kg obciążeniem?

Znalazłem coś takiego: Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 [...]

sorki, nie wkleiły mi się Nogi/Brzuch Przysiady 4 serie x 12 powtórzeń Przysiady (do ławki) 4 serie x 12 powtórzeń Przysiad bułgarski 4 serie x 12 powtórzeń Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 16 powtórzeń Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 12 powtórzeń Uginanie nóg 4 serie x 16 powtórzeń Odwodzenie nogi w tył 4 serie x 20 powtórzeń Wspięcia [...]

[...] 5/3 podchwyt 4/3 3. swing sztangielką ** 10kg/ 13kg/ 16kg/ 18kg 10/10/10/10 4. pompki z obciążeniem 6kg/ 7,5kg/ 8,5kg 12/8/6 + 15 min cardio (skakanka, pajacyki, przysiady z wysokiem, mountain climber i sit upy) * trochę oszukane, bo udało mi się tylko przy pierwszych dwóch podciągnąć do samego drążka, później już nie za bardzo.. ale [...]

[...] * triceps -francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3s 12-10-8 -pompki w podporze tyłem 3s 15-15-15 +rozgrzewka (5-10 minut trening na worku) PIĄTEK: off SOBOTA: *nogi -przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-10-8 -uginanie nóg w leżeniu 3s 12-10-8 -wspięcia na palce 3s 12-10-8 -hack-przysiady 3s 12-10-8 -wykroki ze sztangą 3s 12-10-8 *brzuch [...]

[...] przysiad -1 / martwy ciag - 2 pompki na poręczach x wiosłowanie wyciskanie żołnierskie y podciąganie -1 biceps triceps x - y zależy od treningu 1 czy 2. w wariancie 1 robie przysiady w wariancie 2 robie martwy ciag. cisne 1,2,1,2,1,2... czy te pompki zamiast wyciskania leżąc zagwarantują mi odpowiedni wzrost klatki ? 5x5 serie.. [...]

[...] y podciąganie -1 biceps triceps x - y zależy od treningu zamiennie. raz pierwsze to potem drugie czyli x/y a pozniej y/x zalezy od treningu 1 czy 2. w wariancie 1 robie przysiady w wariancie 2 robie martwy ciag. cisne 1,2,1,2,1,2... czy te pompki zamiast wyciskania leżąc zagwarantują mi odpowiedni wzrost klatki ? 5x5 serie.. [...]